탄수화물 과다 섭취하다가 “건강 불균형 가져 온다” > 건강

이미지 사진 / 자료 천안예일가정의학과의원

빵·흰쌀밥·과자 등 과잉 섭취하면 '탄수화물 중독' 흔히 기운이 없거나 힘이 든다 싶으면 본능적으로 단맛이 나는 음식을 찾곤 하는데, 이때 찾는 단맛의 정체가 바로 탄수화물(당)이다. 탄수화물은 근육과 세포를 움직이게 하는 필수 영양소이자 주 에너지원이다. 쌀뿐 아니라 채소와 과일에도 들어 있고, 과자나 설탕, 탄산음료 같은 가공식품에도 있다. 탄수화물은 우리 몸에 쉽게 흡수되어 체내에서 포도당으로 전환되는 시간이 매우 빠르다. 이때 포도당 농도가 상승하면 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 과다 분비되고, 포도당 농도는 다시 갑작스럽게 낮아진다. 따라서 몸은 필요한 포도당을 충분히 흡수했음에도 포도당이 다시 필요하다고 인식한다. 이렇듯 이미 탄수화물을 충분히 섭취했음에도 계속해서 고당질의 음식을 끊임없이 원하는 증상을 '탄수화물 중독'이라고 일컫는다. 성인이 하루에 탄수화물로 섭취해야 하는 열량은 필요한 열량의 50~60% 정도다. 필요 이상 섭취한 탄수화물은 몸에서 중성지방의 형태로 변형돼 간이나 복부에 저장되어 건강에 적신호가 온다. 탄수화물 중독으로 인한 과식이나 폭식은 비만으로 발전하며, 지방간과 고지혈증 등 심각한 성인병은 물론이거니와 인슐린 작용에 이상이 생기면서 당뇨, 이상지방혈증, 암 등 다양한 질병을 야기한다. 포도당 전환 빠른 탄수화물...과다 섭취하면 당뇨병 위험 ↑탄수화물로 인해 야기되는 대표적인 질병으로는 당뇨병이 있다. 인슐린의 과도한 분비가 지속되면 췌장 내 균형이 불균형해져 인슐린이 적게 분비되거나 제대로 기능하지 못하는 인슐린이 분비될 수 있다. 결과적으로 포도당이 제때 사용되지 못하게 해 당뇨병이 생기게 된다. 또 탄수화물이 몸속에 들어가면 포도당으로 분해돼 혈액으로 보내진다. 이때 췌장에서 인슐린이 분비돼 포도당은 각 세포의 에너지로 사용되게 하고, 남은 포도당은 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장한다. 그러나 탄수화물을 과다 섭취하면 글리코겐으로 저장할 수 있는 한계를 초과한 여분의 포도당이 지방으로 바뀌어 복부에 저장된다. 이는 복부비만으로 이어질 수 있으며 혈관과 간에 지방이 쌓이면 심혈관질환이나 간질환이 생길 수 있다. 너무 적게 먹으면 저혈당 및 수면 부족 야기탄수화물은 과잉 섭취도 문제이지만 부족해도 문제가 된다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해서 미리 저장되어 있던 당원과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용한다. 따라서 탄수화물 부족은 장·단기적으로 심각한 건강 상태를 일으킬 수 있다. 단기적인 증상으로는 저혈당이 있다. 저혈당은 의기소침, 활력 저하, 수면 부족 등을 불러일으킨다. 장기적인 증상으로는 무기질이 부족해져 심장 박동이 불규칙해지고, 근골격이 약해져 관절과 결합조직의 영구 손상이 나타날 수 있다.탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력감을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용하는데, 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓인다. 혈중 케톤 농도가 높아지면 두통으로 이어지고, 면역력 저하로 인한 잦은 잔병치레를 불러오기도 한다. 탄수화물 건강하게 먹는 법...포만감 주는 식이섬유 섭취해야한국영양학회에 따르면 탄수화물 권장 섭취량은 1일 130g이다. 그러나 영양의 핵심은 '균형'이기에 탄수화물, 지방, 단백질의 적정 섭취 비율을 지키는 것이 좋다. 식사 속 영양소 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도로 구성하는 것이 좋다. 또한 탄수화물을 건강하게 먹기 위해서는 단순당보다 복합당이 많은 음식을 먹어야 한다. 흰쌀밥이나 과자, 빵 등 정제된 음식에 많은 당순당은 소화가 빨리 되고 혈당을 급히 올려 과잉섭취를 유발한다. 따라서 현미, 통밀, 귀리 등 정제되지 않은 통곡물을 충분히 먹는 게 좋다. 배고픔이 강할수록 탄수화물 섭취 욕구가 강해진다. 따라서 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있는 식이섬유의 섭취를 늘리는 것도 방법이다. 조금씩 자주 먹으면 폭식을 예방할 뿐 아니라 혈당을 일정하게 유지할 수 있다. 이렇게 건강하게 탄수화물을 섭취하면 당뇨나 고혈압 등 성인병을 예방, 관리하는 데 효과적이다.